Ұйқысыздық адам психикасы, иммунитеті, жұмыс өнімділігі мен жалпы өмір салтын біртіндеп құлдыратып жатқан ғасырдың үнсіз дерті дерсің. Ұйқының бұзылуына мән беріп, мәселе ретінде қарамаудың салдары да ауыр зардаптарға әкеледі. Ұйқысыздық кезінде не істеу қажетін, қандай медициналық тексеруден өту керегін білесіз бе?
ResMed 2026 Global Sleep Survey (Әлемдік ұйқы сауалнамасы) дерегінше, зерттеуге қатысқан адамдардың 83 пайызы тұрақты және сапалы ұйықтауда негізгі кедергілерге тап болатынын мойындаған. Респонденттердің 39 пайызы ұйқысыздықты тудыратын басты фактор ретінде стресс пен мазасыздану, 22 пайызы жұмыстың ауыр жүктемесі, 21 пайызы ұйықтар алдында электрон құрылғыларды пайдалану, 19 пайызы үй шаруашылығының міндеттері, 18 пайызы ұйқының бұзылуы деген негізгі бес себепті алға тартқан. Аталмыш сауалнаманы тыныс алу жолдары мен ұйқы бұзылыстарын емдеуге арналған медициналық жабдықтар шығаратын әлемге әйгілі ResMed компаниясы жыл сайын өткізіп келеді. Биыл 13 елден қатысқан 30 мың адамның ішінде әйелдердің 48 пайызы және ерлердің 42 пайызы түнде ұйықтай алмай қиналатынын айтқан.
Климаттың да ұйқыға әсері бар
Climate Central ұйымының зерттеуінше, кейінгі кезде түнгі температураның артуы мен климаттық факторлардың әсері де ұйқы уақытының қысқаруы мен сапасының нашарлауына себеп болып отыр. Мәселен, климаттың өзгеруі салдарынан 2020-2025 жылдары ғаламшарымыздың әрбір тұрғыны жылына орта есеппен 56 сағат ұйқыдан (шамамен 7 толық түн) айырылған. Сонымен қатар талданған 1 300-ден аса қаланың бәрінде дерлік климаттың өзгеруіне байланысты ыстықтан ұйқының бұзылуы 1970-жылдардың басымен салыстырғанда, кем дегенде екі есе өскен. Ұйқының ең көп жоғалуы Таяу Шығыс пен Оңтүстік-Шығыс Азияға тиесілі, онда адамдар жылына орта есеппен 55-тен 91 сағатқа дейін аз ұйықтаған. Кейінгі бес жылда Италияның Неаполь қаласының тұрғындары ыстық салдарынан жыл сайын 51 сағат ұйықтамаған. Ұйқы ағзаның күндізгі қалыпты жұмысы үшін маңызды рөл атқарады, алайда температура төмендемесе, дене күйзеліс күйінде қалып, ағза қалпына келіп үлгермейді. Авторлардың айтуынша, нашар ұйқы көңіл күйдің, когнитивті қабілеттердің және жұмыс өнімділігінің төмендеуіне, жүрек-қан тамырлары мен иммундық жүйе аурулары қаупінің артуына әкеп соқтырады. Әрине, ұйқыға көптеген фактор әсер етеді, дегенмен жаһандық температураның көтерілуі де орасан қауіпке айналды, тіпті түнгі ыстықтың әсерінен бірнеше сағат дұрыс ұйықтай алмаудың өзі денсаулыққа айтарлықтай зиян тигізеді.
«Бұл туралы ертең ойланамын»
Ұйқысыздықтың бір себебі ұзақ уақытқа созылған стресc пен мазасыздық екені түсінікті. Qalam қорының 2023 жылғы әлеуметттік зерттеуіне сәйкес еліміздегі жастардың 70 пайыздан астамы тұрақты стресс, ұйқысыздық және апатияға ұшырайтыны анықталған. Ал мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әлеуметтік және тұрмыстық қиындықтар, табыстың аздығы, қаржылық қысым мен несие алу себеп ретінде көрсетілген. Зерттеу дерегінше, жастар үшін несие алу өмір сүрудің негізгі құралына айналған, әсіресе айына 200 мың теңгеден аз табысы бар жандар үшін несие алудан басқа амал жоқ. Осылайша, қаржылық мәселелер де ұйқының бұзылуына әсер етпей қоймайды. Психолог Лаура Нариманнан да осы жөнінде пікірін білген едік.
– Жұмыс, қаржы проблемалары, отбасындағы реніш, бала қамы – осының бәрі адамның үнемі уайымдауына себеп болады. Әсіресе гипержауапкершілігі жоғары, бәрін бақылауда ұстайтын және перфекционист адамдардың негізгі ішкі сенімі: «Мен бәрін мінсіз орындауым керек. Қателесуге болмайды». Олар өзіне шамадан тыс талап қояды, бәрін бақылауға тырысады, көп уайымдайды және өзіне демалуға да рұқсат бермейді. Соның салдарынан жүйке жүйесі үнемі кернеуде болып, мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, – дейді ол.
Маман ұйқысыздық пен мазасыздық себебін түсініп, салдарын емес, себебін жоюға көңіл бөлу керек дейді, психологтың да көмегіне ерте жүгінген жөн деген пікірде.
– Жүректі махаббатқа толтырып, өмірді және адамдарды қалай бар, солай қабылдауға тырысыңыздар. Біз басқаларды өзгерте алмаймыз. Барлық мәселені түнде шешудің қажеті жоқ. «Желмен өткен» («Унесенные ветром») фильміндегі кейіпкер Скарлетт О’Хараның әйгілі бір сөзі бар: «Бұл туралы ертең ойланамын». Кейде дәл осындай ұстаным ойды тыныштандырып, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бүгін ұйықтап, ертең тұру қажет, ал бізде керісінше, бүгін жатып, бүгін тұрады, – дейді психолог.
Сонымен қатар Лаура Нариман шамадан тыс ақпарат қабылдау да ұйқы сапасына әсер ететінін айтады.
– Менің ойымша, қазір халық арасында ұйқысыздыққа душар болғандардың көбеюінің бір себебі – ақпараттың тым көп болуы. Адамдар күні бойы әлеуметтік желіден түрлі жаңалық оқиды. Оның қатарында тек жақсы жаңалық емес, соғыс, апат, қайғылы оқиғаларға қатысты жағымсыз ақпар көп. Мұның бәрі адам психикасына әсерін тигізеді. Ми тынышталып, демалу орнына, қабылдаған ақпаратты өңдей береді. Соның әсерінен ұйықтап кету қиындайды, ұйқының сапасы төмендейді. Сол себепті де ұйықтар алдында кем дегенде 1-2 сағат бұрын телефонды алысырақ қойып, әлеуметтік желіге кірмеуге тырысқан дұрыс. Бұл мидың тынығып, ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, – дейді психолог.
Ұйқы – дененің сигналы
Берклидегі Калифорния университетінің неврология және психология профессоры Мэттью Уолкер биыл әйгілі ұлыбританиялық The Guardian басылымына мынадай пікір білдірген екен: «Ұйқысыздық – жай ғана түнгі физиологиялық бұзылыс емес, ол – адам миының «эмоционалдық фильтрінің» істен шығуы. Түнде дұрыс ұйықтамаған ми күндіз қауіп-қатерді үш есе ұлғайтып қабылдайды. Нәтижесінде, ұйқысыздықпен ауыратын адам әлемді объективті түрде емес, созылмалы қауіп режимінде көре бастайды. Біз ұйқыны реттеу арқылы адамға оның ақыл-ойының эмоцияны басқару қызметін қалпына келтіреміз», – дейді. Демек, ұйқының маңызы біз ойлағаннан да жоғары. Бүгінде ұйқы медицинасы тар бейінді оқшауланған сала емес, зерттеулер мен клиникалық тәжірибенің алаңына айналды, сала сомнология, неврология, кардиология, психиатрия және басқа да салалармен тоғысты. Ұйқы бұзылыстарын анықтау мен емдеуде де жасанды интеллект және метаболикалық терапиялар үлкен рөл атқара бастады. Біз медицина ғылымдарының кандидаты, невролог-нейрофизиолог Ләззат Танашевадан ұйқысыздық жайында сұрап білген едік, оның айтуынша, ұйқы сапасының нашарлауына ешқашан бейжай қарауға болмайды. Медицина маманы оны былай түсіндірді:
– Ұйқының қиындауы аптасына кемінде үш рет болса, үш айға созылса және күндізгі қалыпты жұмыс істеуге кедергі келтірсе, бұл – емдеуді қажет ететін созылмалы ұйқысыздық. Негізгі себептер – күйзеліс, мазасыздық, ұйқы режимінің бұзылуы, кешке кофе ішу, ұйықтар алдында гаджетті үнемі пайдалану, менопауза кезіндегі әйел денесінің ысуы, қалқанша безінің аурулары, түрлі ауру мен кейбір дәрі-дәрмектің әсері. Кейде адам ұйқысыздықтан зардап шегетініне сенеді, шын мәнінде, қорылдау мен тыныс алудың қиындауынан ұйқысы бұзылуы мүмкін. Түнгі ұйқыны ғана мәселе деуге болмайды, ұйқының қиындауы – дененің ауру туралы сигналы, – дейді ол.
Маманның кеңесінше, ұйықтап жатып, тұншығып қалсаңыз, тыныс алуыңыз қиындаса, жаяу немесе көлік жүргізіп бара жатып көзіңіз ілініп кете беретін болса, түнде ұстама пайда болса, бірнеше күн қатарынан ұйықтай алмасаңыз, есте сақтау, сөйлеу қабілетінің қиындағанын байқасаңыз, дереу дәрігерге бару керек. Ұйқысыздық мазалағанда, маманмен әңгімелесудің өзі мәселеңізді реттеуі мүмкін.
– Сомнологтың негізгі құралы – құрылғы емес, науқаспен егжей-тегжейлі әңгімелесу. Науқастың қашан жатып, қашан оянатынын, ұйықтап кету үшін қанша уақыт кететінін, қаншалықты жиі оянатынын, қорылдайтынын, таңертең өзін қалай сезінетінін және қандай дәрі-дәрмекті ішетінін анықтау маңызды. Мен көбіне-көп пациентіме екі апта бойы ұйқы күнделігін жүргізуді ұсынамын. Кейде ол қымбат тексеруге қарағанда себебін дәл анықтайды. Ал электроэнцефалография әдетте қарапайым ұйқысыздық үшін қажет емес. Ол эпилепсия, түнгі ұстамалар немесе басқа неврологиялық бұзылысқа күдік туындаған жағдайда жасалады, – дейді невролог-нейрофизиолог.
Пациенттер әдетте медициналық тексеру мен анализдердің көптігінен шаршайтынын, сол себепті ауруханаға дер кезінде бара алмайтынын айтып жатады. Ләззат Танашева, негізінен, медициналық тексеруде кең ауқымды зерттеуді емес, дәлдіктің маңызды екенін ескертеді.
– Білікті дәрігер ағзадағы белгілерге қарап-ақ жалпы қан анализі, анемияны жоққа шығару үшін ферритин талдауы, гипотиреоз және гипертиреозды анықтауға арналған талдауды тапсыруды ұсынады, кейде көрсетілім бойынша В12 дәрумені және D дәруменін тексеру керек. Маңыздысы – тексерудегі дәлдік. Полисомнографияны тек қажет жағдайда жасайды. Полисомнография – түні бойы жүргізілетін кешенді ұйқы зерттеуі. Арнайы сенсорлар тыныс алуды, қандағы оттегі деңгейін, жүрек пен мидың жұмысын, көздің, бұлшықеттің және аяқтың қозғалысын бақылайды. Бұл зерттеу әсіресе қорыл, тыныс алудағы үзілістер, ұйқы кезіндегі қалыптан тыс қозғалыстар және ұзақмерзімді, емдеуге төзімді ұйқысыздық үшін маңызды, – дейді маман.
Ұйықтататын дәрі мәселені шешпейді
Ұйқысыздыққа душар болған жандар кейде мәселені реттеу үшін дәрігердің тағайындауынсыз ұйықтатын дәрі ішіп жатады. Алайда дәрі еш уақытта мәселені шешпейді. Неврологтың түсіндіруінше, кейбір ұйықтататын дәрілер ұзақ және бақылаусыз қолданған кезде тәуелділікке әкелуі мүмкін, сонда алдыңғы доза енді көмектеспейтін болады, ал дәріні ішуді тоқтатқаннан кейін ұйықтау тіпті қиынға соғады.
– Дәрі ішу денедегі дабылдың себебін түсінбей өшірумен тең. Ұйқыға арналған таблеткалар ұйқы апноэсімен ауыратын адамдардың тыныс алуын бұзады. Созылмалы ұйқысыздықтың негізгі емі – когнитивті мінез-құлық терапиясы. Ол мидың қалыпты ұйқы режимін қалпына келтіруге көмектеседі. Емдеудің мақсаты – адамды кез келген жағдайда ұйықтату емес, оның табиғи ұйқы режимін қалпына келтіру, – дейді Ләззат Танашева.
Маманның айтуынша, ұйқы бұзылысының артында ауыр диагноздың да жасырынуы мүмкін. Сол себепті ағзадағы кез келген белгіге көңіл аударғаныңыз абзал. Ұйқым нашар деп жүргенде, ұйқы апноэсі, жүрек-қан тамырлары ауруларының асқынуы, темір тампшылығы, қалқанша безінің дисфункциясы сынды дертпен бетпе-бет келуіңіз мүмкін. Сол себепті де ұйқысыздық сиптомымен емес, себебімен күресіңіз.
Айсұлу СЪЕЗХАН