Артық салмақтан арылу үлкен мәселеге айналды. Себебі қазір халықтың басым көпшілігі қимыл-қозғалыстың жоқтығынан, дұрыс тамақтанбаудың кесірінен толыса бастаған. Сондықтан артық салмақтан арылу – бүгінгі күннің басты мәселелерінің бірі. Әрине, арықтау үшін адамда, ең алдымен, мақсат болуы керек. Белгілі бір мақсат болған кезде ғана нәтижеге жетуге болады. Дегенмен көптеген нәзікжандылар тез арықтағысы келеді. Алайда олар семіздіктен арылу жолында қандай қателіктер жіберіп жүргенін білмейді. Сол үшін де мамандардың пікіріне құлақ асайық.
«Адамды тез арада жүдетіп тастайтын мен не коуч, не психолог, не құрылғы емеспін. Ең алдымен, мен – дәрігермін. Осы күнге дейін жиған-терген тәжірибем де аз емес. Әрине, бізде кез-келген аурудың емдеу жолдары көрсетілген хаттама да бар. Емдеу жолы осы екен деп, бәрін бір қалыпқа салуға болмайды ғой. Мысалы, бананның 100 грамында 80-90 калл, ал кептірілген 100 грамм бананда 346 ккал. Кейбіріне осы кептірілген бананды жей беруіне болады, ал біріне жалпы банан атаулыны ауызына алуына болмайды. Не болмаса үйде отырған 50-дегі әйелге жазып берген тамақтану үлгісі, жақында босанған 25 жастағы келіншектің ағзасына мүлдем келмейді. Міне, әр адамның ағзасы әртүрлі, қабылдауы да өзінше. Сол үшін арықтамас бұрын дәрігерге қаралып, кеңескен жөн», – дейді диетолог-дәрігер Эльвира Ерікқызы.
Дәрігердің айтуынша, ең алдымен адам өз денесінің массасының индексін анықтау керек. Мысалы, салмағыңыз – 52 кг, бойыңыз – 161 см. (52/(1,61 х 1,61) = 20) Міне, сіздің дене салмағыңыздың индексі – 20. Көрсеткіш дұрыс салмақ болғандықтан, мұндайда күн тәртібіне өзгеріс енгізудің қажеті жоқ. Ал нәтиже басқаша болса, бірден арықтау жолын іздегеніңіз жөн.
Дене салмағы индексінің жалпы көрсеткіші:
18,5 - 24,9 – дұрыс салмақ;
25,0 - 29,9 – семіре бастау; холестериннің көбейгені, қан қысымының жоғары болуы; Бұл мәселені диетологтар қарайды;
30,0 - 34,9 – семіздіктің 1-деңгейі; қанты көбеюі мүмкін. Ондай кезде эндокринологқа жіберіледі;
35,0 - 39,9 – семіздіктің 2-деңгейі; қант диабеті бар, бариатрикалық хирургияның көмегіне жүгіну; Бірақ қант пен қан қысымын қалыпқа келтірмесеңіз, ешбір хирург сізге ота жасамайды.
40-тан жоғары – семіздіктің 3-деңгейі.
Денеңізде артық майдың бар екенін байқасаңыз, тамақтану тәртібін де өзгертіңіз. Әдетте дұрыс тамақтану тәртібін белгілі бір уақытқа дейін ғана ұстанамыз. Шындығында ол салауатты өмір салтымыздың бір бөлшегіне айналуы тиіс. Сондықтан диетолог мамандарға жолығып, күнделікті жейтін тағамдарды пайдалысымен алмастырған жөн. Олар ең бірінші кезекте тағамдардың калориясын азайтады. Ол үшін өзіңіз қалайтын салмақты жиырмаға көбейтіңіз. Мысалы, салмағыңыз 60 кг болғанын қаласаңыз, оны жиырмаға көбейтіңіз. Яғни, күнделікті 1200 калориясы бар тағам жегеніңіз жөн.
Қандай тағамдарды жеуге болмайды?
май (сары май, қойдың майы, балық майы);
тәтті тағамдар;
ұнды тағамдар;
кептірілген өнімдер;
қуырылған тағамдар;
жаңғақ.
Қандай тағамдарды 2 есе азайтқан жөн?
бұршақ тұқымдастар;
картоп;
макарон;
табиғи жеміс шырындары.
Арықтаумен айналысатын фитнес тренер Айнұр Сағатбектің мәлімдеуінше, адамның толуына негізінен уақытылы әрі дұрыс тамақтанбау әсер етеді. Оған қоса, қазір адам өмірі бір қалыпты, қимыл-қозғалысы азайған. Бірақ көпшіліктің жіберетін қателігі – жаттығу. «Неге дейсіз ғой... Өйткені жылдар бойы қимыл-қозғалыссыз келіп, әп сәтте тоқтаусыз жаттығу жасауға болмайды. Оның үстіне, тамақ ішуін де тоқтатады. Ал «ас – адамның арқауы» демекші, жүдеу үшін де дұрыс тамақтану керек. Егер арықтауды арман етсеңіз, әр нәрсені кезең-кезеңімен жасаған жөн» дейді ол.
Арықтау кезінде жиі жіберілетін қателіктер:
Ашығу;
Үздіксіз жаттығу жасау;
«Тез арықтатады» деген қарақұмық, айран, көкөніс диетасына сенудің қажеті жоқ;
– Әлеуметтік желіден өздігінен арықтауға қатысты ақпарат іздеп, дұрыс тамақтанудың жолын жасағаннан гөрі, дәрігерге көрініп, ағзаңызға қажетті менюді жасатып алғаныңыз дұрыс. Ол уақытқа да, ақшаға да үнем. Қайнатылған ет, балық, жұмыртқа, ірімшік – сіздің жақын досыңызға айналуы тиіс. Қалыпты өмірі қимыл-қозғалыссыз өтетін жанға, спорттың жеңіл түрінен бастаған жөн. Ол – серуендеп қайту. Күніне кем дегенде 8 мың қадам жүріп өту – үлкен жетістік. Бұл тапсырманы еңсеріп тастасаңыз, күніне 3-5 жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз. Оған бойыңыз үйренген соң, жаттығуыңызды күрделендіре бересіз. Ең дұрысы аптасына үш рет фитнес залға барып, мамандардың кеңесіне жүгіну қажет. Аңсаған арманыңызға да қол жеткізесіз, – деді Айнұр Сағатбек.
Ал Салтанат Болатбекқызы болса ешқандай диетасыз арықтап, 25 келі салмақ тастады. «Осыдан 4 жыл бұрын бойымдағы артық салмақпен күрескенімде ең қиыны «соңына дейін ерік-жігерім жете ме?» деген ой болыпты.
– Салмақ болса өсіп барады. Бойымды әбден қорқыныш биледі. Барған жерімде іштей қысылып, ұялатынмын. Оған қоса, ешқандай киім де жараспай қалды. «Әрекет түбі – берекет» екен. Ақыры іздегенімді таптым. Бәрі дұрыс тамақтануға байланысты. Сонымен бірге, адамның режимі бұзылмау керек. Ол – ұйқысы, тамақтануы, жұмыс уақыты. Тоқ етері, күн тәртібі дұрыс болуы тиіс. Соның кесірінен адамдардың 80 пайызы толысуда. Рацион дұрыс болмаған соң гармонға әсер етеді. Ал ол бауыр мен өттің дұрыс жұмыс істеуіне түрткі екен, – дейді ол.
Салтанат бірінші жүктіліктен кейін толысқан екен. Сол кезде салмағы 75 келі болыпты. Дұрыс тамақтануды қолға алғаннан бастап 50-52 келіге түскен. Қазір ол үш баланың анасы.
– Арықтауға кіріскен жандардың жіберетін қателігі – кешкі астан бас тарту. Кешкі 6-дан кейін тамақ ішпей, ішсе де құрамнан көмірсуды алып тастау дұрыс емес. Тек күріш жеп, айран ішіп моно-диетаға отыру ең алдымен ағзаға пайдасынан гөрі, зияны тиеді. Ал ондай жолмен ешкім арықтай алмайды. Әрине, салмақ түсуі де мүмкін. Бірақ одан ағзадағы май кетпейді. Ол қалай қалыпты тамақтануына көшеді, бірден толысады. Онда да бұрынғы салмағынан екі есе толуы ықтимал. Сондықтан ағзаға қажетті рационмен тамақтанған жөн. Мәселен, нанды жемей қоюға болмайды. Ондағы Б дәрумені ағзаға керек. Сол үшін нанның сапасына қарап, ұнның 2 не 3 сортынан немесе глютенсіз дайындалғанын пайдаланған дұрыс. Кез келген тағамды пайдалы өнімге алмастыра отырып, ешқандай тамақтан бас тартпауға болады, – деді Салтанат Болатбекқызы.
«Адамды тез арада жүдетіп тастайтын мен не коуч, не психолог, не құрылғы емеспін. Ең алдымен, мен – дәрігермін. Осы күнге дейін жиған-терген тәжірибем де аз емес. Әрине, бізде кез-келген аурудың емдеу жолдары көрсетілген хаттама да бар. Емдеу жолы осы екен деп, бәрін бір қалыпқа салуға болмайды ғой. Мысалы, бананның 100 грамында 80-90 калл, ал кептірілген 100 грамм бананда 346 ккал. Кейбіріне осы кептірілген бананды жей беруіне болады, ал біріне жалпы банан атаулыны ауызына алуына болмайды. Не болмаса үйде отырған 50-дегі әйелге жазып берген тамақтану үлгісі, жақында босанған 25 жастағы келіншектің ағзасына мүлдем келмейді. Міне, әр адамның ағзасы әртүрлі, қабылдауы да өзінше. Сол үшін арықтамас бұрын дәрігерге қаралып, кеңескен жөн», – дейді диетолог-дәрігер Эльвира Ерікқызы.
Дәрігердің айтуынша, ең алдымен адам өз денесінің массасының индексін анықтау керек. Мысалы, салмағыңыз – 52 кг, бойыңыз – 161 см. (52/(1,61 х 1,61) = 20) Міне, сіздің дене салмағыңыздың индексі – 20. Көрсеткіш дұрыс салмақ болғандықтан, мұндайда күн тәртібіне өзгеріс енгізудің қажеті жоқ. Ал нәтиже басқаша болса, бірден арықтау жолын іздегеніңіз жөн.
– Әлеуметтік желіден өздігінен арықтауға қатысты ақпарат іздеп, дұрыс тамақтанудың жолын жасағаннан гөрі, дәрігерге көрініп, ағзаңызға қажетті менюді жасатып алғаныңыз дұрыс. Ол уақытқа да, ақшаға да үнем. Қайнатылған ет, балық, жұмыртқа, ірімшік – сіздің жақын досыңызға айналуы тиіс. Қалыпты өмірі қимыл-қозғалыссыз өтетін жанға, спорттың жеңіл түрінен бастаған жөн. Ол – серуендеп қайту. Күніне кем дегенде 8 мың қадам жүріп өту – үлкен жетістік. Бұл тапсырманы еңсеріп тастасаңыз, күніне 3-5 жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз. Оған бойыңыз үйренген соң, жаттығуыңызды күрделендіре бересіз. Ең дұрысы аптасына үш рет фитнес залға барып, мамандардың кеңесіне жүгіну қажет. Аңсаған арманыңызға да қол жеткізесіз, – деді Айнұр Сағатбек.
– Салмақ болса өсіп барады. Бойымды әбден қорқыныш биледі. Барған жерімде іштей қысылып, ұялатынмын. Оған қоса, ешқандай киім де жараспай қалды. «Әрекет түбі – берекет» екен. Ақыры іздегенімді таптым. Бәрі дұрыс тамақтануға байланысты. Сонымен бірге, адамның режимі бұзылмау керек. Ол – ұйқысы, тамақтануы, жұмыс уақыты. Тоқ етері, күн тәртібі дұрыс болуы тиіс. Соның кесірінен адамдардың 80 пайызы толысуда. Рацион дұрыс болмаған соң гармонға әсер етеді. Ал ол бауыр мен өттің дұрыс жұмыс істеуіне түрткі екен, – дейді ол.
– Арықтауға кіріскен жандардың жіберетін қателігі – кешкі астан бас тарту. Кешкі 6-дан кейін тамақ ішпей, ішсе де құрамнан көмірсуды алып тастау дұрыс емес. Тек күріш жеп, айран ішіп моно-диетаға отыру ең алдымен ағзаға пайдасынан гөрі, зияны тиеді. Ал ондай жолмен ешкім арықтай алмайды. Әрине, салмақ түсуі де мүмкін. Бірақ одан ағзадағы май кетпейді. Ол қалай қалыпты тамақтануына көшеді, бірден толысады. Онда да бұрынғы салмағынан екі есе толуы ықтимал. Сондықтан ағзаға қажетті рационмен тамақтанған жөн. Мәселен, нанды жемей қоюға болмайды. Ондағы Б дәрумені ағзаға керек. Сол үшін нанның сапасына қарап, ұнның 2 не 3 сортынан немесе глютенсіз дайындалғанын пайдаланған дұрыс. Кез келген тағамды пайдалы өнімге алмастыра отырып, ешқандай тамақтан бас тартпауға болады, – деді Салтанат Болатбекқызы.