Жүгіру денсаулық пен өмірді сақтау үшін эволюциямен қамтамасыз етілген негізгі механизмдердің бірі болып саналады. Ежелгі адамдардың өзі тұрақты жүгірудің адамдарға көптеген пайдалы әсер беретінін жақсы білген. Бұл спорттың ағзаға әсерін қалай арттыруға болады және жүгірудің пайдасы қандай? Бұл жайлы төмендегі материалда әңгімелейтін боламыз.
Жүгірудің жалпы ағзаға ықпалы
Жүгіру бұл – бұлшықет пен байланыстырушы жүйенің барлық бөлігі жұмыс істейтін қарапайым және тиімді дене жаттығы. Сонымен қатар, адам денесінің буындары да жүгіру кезінде пайдалы жүктеме алады. Жүргізу қан айналымды арттырып, барлық мүшелер мен тіндерді оттегімен қандырады. Ол тамырлық жүйені жаттырықтырады және көптеген жүрек ауруларының алдын алады.
Жүгірумен айналысу ағзаны зиянды токсиндерден және қауіпті қалдықтардан тазартуға көмектеседі. Жаттығу кезінде қан тамырлар бойынша жоғары қарқындылықта қозғала бастайды. Қан тамырларының қабырғалары арқылы оған тер арқылы шыққан көптеген қалдықтар түседі. Баяу жүгіру кезінде ағзаның зат алмасу процесі қалыпқа келтіріледі және қандағы холестерин мөлшері азаяды.
Жүгіру қосымша калориядан құтылуға көмектеседі. Жүгірудің салмақтан арылудың тиімді әдістерінің бірі және семіздікпен күресуде көптеген бағдарламаларға кіретіні бекер емес.
Ғылыми зерттеулерге сәйкес, жүгіру жаттығулары адамнан қуаныш пен бақыт, оптимизм сезімін тудыратын гормондардың, яғни эндорфиндердің дамуына үлес қосады. Сонымен қатар, жүгіру адамның төзімділігін арттырып, оны айтарлықтай жұмысқа қабілетті етеді.
Жүйелі жүгіру жаттығулары ағзаның қалыпқа келтіру функцияларын жақсартады. Бұл әсіресе жиі түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдар үшін пайдалы. Нәтижесінде, кішігірім жүгірудің өзі рахаттанатын демалыс пен ұйқыдан гөрі тиімді сергітеді.
Зерттеулер көрсеткендей, жиі жүгірумен айналысатын ерлердің 70 пайызында жыныстық жүйесінің жұмысы жақсарған. Басқаша айтқанда, жүгіру ерлердің әлеуетін арттырады.
Сондай-ақ, жүгірудің жүйке жүйесіне оң әсер ететіндігі анықталды. Жүгіруді күнделікті әдетке айналдырған адам қатты ашуланбай, айтарлықтай сабырлы бола бастайды. Күн сайын жүгіріп жүрген адамдар өз эмоцияларын тиімді бақылайды және стресстік жағдайларды жеңіл көтереді. Жалпы жүгірумен айналысу көптеген адамдарда депрессияны азайтуға немесе одан толығымен құтылуға көмектеседі.
Сонымен қатар, жүгірудің адамның ақыл-ой қабілеттеріне де оң әсер беретіндігі дәлелденді, өйткені олар концентрация деңгейін, өзін-өзі бақылауды және ми қызметінің белсенділігін арттырады. Жүгіру адамның эмоционалды және психологиялық жағдайына серпіліс беретіндіктен, ұйқының әртүрлі бұзылуларында көмектеседі.
Жүгірудің әр мүшелерге пайдасы
Іс жүзінде әрбір адам жүгірудің пайдасын біледі. Жүгіру адамның барлық жүйесіне және мүшелеріне оң әсер ететін ең қолжетімді және қарапайым спорт түрлерінің бірі болып саналады:
Жүрек. Жүгіру қанды тамырлар арқылы белсенді жүгіртіп, оларды нығайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларына қарсы тұруға көмектеседі. Тұрақты жүгірудің арқасында жүрек камераларының көлемі ұлғайып, соның нәтижесінде жүрек мықты бола түседі. Бұдан бөлек, жүгіру жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіреді және тахикардияны жеңуге көмектеседі.
Тамырлар. Жүйелі түрде жүгіру қан қысымын қалыпты келтіріп, қан тамырларының тонусын арттырады. Сондай-ақ, қысымы жоғары адамдарда қан қысымын төмендетуге, ал төмендерде оны көтеруге көмектеседі.
Иммундық жүйе. Жүгірудің ағзаның қорғаныш күшін арттыратыны дәлелденген, ол шынығу әсерін көрсетеді және суық тиюге қарсы тұруға көмектеседі.
Тыныс алу жүйесі. Жүгіру өкпенің жағдайын жақсартады, күшейтеді және олардың көлемін арттырады.
Ас қорыту жүйесі. Асқорыту органдары да тұрақты жүгірудің арқасында жақсы жұмыс істей бастайды. Бұл адамның ішектері жүгіру кезінде белгілі бір массаждан өтетіндіктен болады. Сонда өкпенің өңі жақсара түседі, ал соның арқасында іш өту немесе іш қату сияқты проблемалар жоғалады.
Эндокриндік жүйе. Жүгіру майлы тіндерді азайтуға көмектесетіндіктен, ол гормондық фонды қалыпқа келтіре алады. Сонымен қатар, бездердің жағдайы жақсарып, тері серпінді және жинақы болады.
Сондай-ақ жүгірудің физикалық күш пен төзімділікті арттырудың тамаша құралы екенін ұмытпауымыз керек. Жүгірудің арқасында аяқтың, іштің, қолдың, мойынның, бөксенің бұлшықеттері белсенді дамиды. Нәтижесінде, адам айтарлықтай епті және күшті болады.
Жүгірудің пайдасы жоғары болу үшін не істеу керек?
Жүгірудің пайдасын барынша арттыру үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек:
- Жаттығу үшін стадион немесе саябақ қолайлы. Мұндай орындарда әдетте иттермен жүруге тыйым салынған, сонымен қатар, онда көлік те жүрмейді, сондықтан ауа барынша таза болады. Егер жақын жерде ешқандай саябақ немесе стадион болмаса, қозғалыс аз, тыныш көшелерді таңдауға кеңес беріледі. Ал жүгіруді таңертең, таңғы асқа дейін немесе кешкі уақытта бастау керек. Себебі, бұл кезде ағза дене жаттығуларына айтарлықтай дайын болады.
- Жүгіруді бастамас бұрын міндетті түрде сергектеніп және созылу қажет. Еңкею мен денені оңға-солға бұру, отырып-тұру секілді бойды қыздыратын жаттығулар бұлшықеттердің қан айналымын күшейтеді және буындардың созылуының алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, денені ширату процесінде буындарды зақымданудан қорғайтын буын май бөлінеді.
- Жұлын, тізе және омыртқаға шамадан тыс күш түсірмеу үшін аяқты дұрыс қою керек. Мысалы, түсу кезінде аяқты біркелкі қойған дұрыс. Ал, дене алға қарай аздап иіліп тұруы тиіс және жүгіру кезінде онымен теңселмеу керек. Жоғары қарай шоршып секіруден және жерге қатты түсіруден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, қол шынтаққа бүгілулі және олардың қозғалысы уақыт өте келе қадамдармен еркін болуы керек. Кейбір жүгірушілер қолды мүлде қозғалтпағанды ұнатады. Негізі мұнда өзіңіздің жеке сезімдеріңізді басшылыққа алып, ыңғайлы болып көрінетін қол қозғалысын таңдауыңыз керек.
- Жүгіру кезінде мұрынмен де, ауызбен де дем алу қажет. Егер тыныс алу ретсіз болса және ауаның көп бөлігін ауыз арқылы «жұтуға»тура келсе, онда жүктеме тым жоғары және сіз темпті баяулатыңыз.
- Жүгіру кезінде жүрек жиілігін бақылау маңызды. Жүрек соғысы минутына 100-100 соққыдан аспауы үшін жүрексоғысын өлшейтін қарапайым құрал сатып алу ұсынылады. Егер оның жиілігі артып кетсе, жүрек соғысы тұрақтамайынша темпті төмендетіңіз.
- Бірден өзіңізді қалжырататын жүктемелер алмаңыз. Жүгіруді енді бастаған адам күніне 10-15 минуттан жүгіре бастауы керек және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын бірте-бірте арттыруы қажет. Жүгіруге енді қызығып жүргендерге бір-екі минуттық жүгіруден кейін бірнеше минут жүруге ауысатын аралық жаттығу әдісі ұсынылады. Егер жағымсыз немесе ауырсыну сезімі болса, темпті баяулатыңыз немесе жаттығуды толықтай тоқтатыңыз.
- Жүгірудің пайдасын барынша арттыру үшін дұрыс киім мен аяқ киім таңдау қажет. Олар денені қыспайтындай жайлы болуы керек. Жүгіруге арналған ең жақсы аяқ киім – соққыға арналған арнайы жастықшалары спорттық кроссовкалар.
- Жүгіру жаттығуларына бір сағат қалғанда тамақтануға болмайды. Егер қарныңыз қатты аш болса банан, алма немесе басқа жемістерді жеуге болады. Ал жүгіріп болғаннан кейін қолыңызды бірден тамаққа созбай, кем дегенде бір сағат күтіңіз. Сондай-ақ, жүгірудің алдында да сұйықтық ішпеңіз, бірақ жаттығудан кейін бірден бір стақан таза су ішсеңіз болады. Бұл ағзаның су теңгерімінің қалыпты жағдайға оралуына мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, жүгіруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Бұл әсіресе кез келген созылмалы аурулардан зардап шегетін адамдар үшін өте маңызды. Себебі кейбір ауруларда жүгіруге болмайды. Ол жұқпалы аурулардың өткір түрі, тірек-қимыл аппаратының аурулары немесе жарақаты, қан тамырларының және жүректің зақымдануы секілді аурулар.
Сараптама, зерттеу мақала, күнделікті өзекті ақпаратты «Айқынның» Telegram арнасынан таба аласыз.